ヨガとマインドフルネス瞑想の相乗効果

マドンナ、ミランダカー、レディーガガとハリウッドセレブによる火付けで大ブームとなったヨガ。

その勢いは未だ留まるところを知らず、2020年現在日本のヨガ人口は1600万人を超え、日本人のおよそ12.7%がヨガを行っています。

ヨガの歴史は古く、紀元前2500年のインダス文明の頃にはその起源となるものが存在し、400年頃にはヨガの教典である「ヨーガ・スートラ」教典が成立しています。

さらに時を経てヨガは体系化され、1600年頃には世界中へ広がっていったと見られています。
ヨガの精神は何千年もたった現代へと繋がり、次々に新たなスタイルが生まれ進化し続けているのです。

このようにヨガはインドにおいて4000年以上の歴史があると推察されており、それは仏教が起こる遥か昔に、輪廻転生からの解脱を求めた行者たちの悟りの修行法として存在していたのです。

仏教に見られる坐禅の原型は、実はヨガにおけるアーサナという坐法にあり、ヨガは身体訓練法である以上に精神の訓練法と言えるでしょう。

マインドフルネス瞑想

ヨガと起源を同じくする「瞑想」に今注目が集まっています。

Apple、Facebook、米グーグル、ゴールドマンサックスなどのビジネスエリートたちは、今ストレス軽減・生産性向上・メンタルトレーニング研修の一環として「瞑想」を利用しています。

「瞑想」というと、宗教色が強くスピリチュアルなものと勘違いされがちですが、基本的に瞑想は科学的根拠に基づいているもので、米の脳医学者ジョン・カバットジンが考案した「マインドフルネス」と呼ばれるものが大変有名です。
マインドフルネス瞑想は、ストレスを和らげる効果があると脳科学的にも認められており、さらに規則的な瞑想を行うことで、仕事に対する満足度と生産性が著しく改善するという結果も示されています。

Yoga×Mindfulnessという試み

マインドフルネスは、「姿勢・呼吸・瞑想」を意識することが重要です。
これは、ヨガにも同じことが言えます。

なぜなら上記で述べてきた通り、マインドフルネスがヨガの一部であるからです。

しかし現代で親しまれているヨガは、健康増進やダイエットを目的としており、アレンジが加えられているものが多く、「今という瞬間にフォーカスし智慧を育てること」を目的とした、本来の心理的な訓練から逸脱しています。

ここで原点に帰り、マインドフルネスとヨガを組み合わせることで、より高い相乗効果を得るという試みに注目が集まっています。

マインドフルネスヨガのメリット

マインドフルネスヨガでは身体運動を伴うため、脳の運動野が活発になります。
その結果、物事を判断する前頭葉が鎮まり、より瞑想に適した状態が築けるようになります。

ヨガのポーズを取りながら瞑想することで、神経活動の主体が大脳辺縁系という「気づきの脳」に移り、思考する前頭前野や不安を感じる扁桃体が鎮まり、さらに深い集中状態に入るのです。

さらに呼吸とあわせて身体を動かすため、副交感神経が活性化し、ストレスが軽減されていきます。マインドフルネスヨガ実践者では、脳の一部の容量が増えることが報告されています。

マインドフルネスヨガの基本

押し上げのポーズ

両足を肩幅程度に開き、両手を組む
腕を頭上に上げて30秒静止する

ポイント
鼻呼吸（鼻から吸って鼻から吐く）を繰り返し、意識を集中させる

たいこ橋のポーズ

仰向けになり脚を腰幅に開く
膝を立て、足裏は床にしっかりつける
次に腰を浮かせ約30秒静止する

ポイント
呼吸を意識し、体が伸びるのを感じる

前屈のポーズ

長座の姿勢から上体を脚の方に倒し、約30秒静止する
脚より腰を伸ばすことを優先する

ポイント
呼吸と腰の伸びる感覚を意識する

瞑想座法（アーサナ）

あぐらを組み座る。骨盤を立てて背骨を伸ばす
目は閉じ、手を開いて、上向きにして膝に乗せる

ポイント
息を吸うときのお腹の膨らみと、吐くときの凹みにのみ意識を向ける

日常生活に取り入れる方法

起床直後や就寝前に上記の基本ポーズを取り、呼吸を意識するという習慣づけることだけで、ストレスは緩和され心身ともにリラックスできます。

また是非試して頂きたいのが、マインドフルネスヨガの呼吸法を日常に取り入れることです。

出勤前の通勤時間や、エレベーターの待ち時間などを利用しましょう。

背筋を伸ばし丹田に集中しながら、ゆっくり呼吸をするだけで、高ぶった気持ちや雑念が払われ、何事にも動じることのない穏やかさを保つことができるようになります。

中島正明オンラインサロンとは

５万人の指導実績を持ち、学術的・科学的アプローチにより確実に結果の出るメソッドを提供し続けている、ヨガ・瞑想講師のカリスマ 中島正明 と、その受講生の皆さまの交流・学習の場として、中島正明オンラインサロンは開校いたしました。

ヨガ・瞑想のメソッドや考え方から、経営者としてのマインドなど、「中島正明の頭の中」を皆さまにシェアしたり、 新しいプロジェクトの企画会議に参加していただいたり、双方向のコミュニケーションを楽しめる会員制サロンです。

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