２大瞑想のひとつ「サマタ瞑想」の驚きの効果とは？
ストレス社会の現代に、1日10分で自分を浄化する方法として注目されている瞑想！
そんな瞑想には、数えきれない程の種類があるのはご存じでしょうか？
多くの瞑想の源流となる２大瞑想法の「サマタ瞑想」と「ヴィパッサナー瞑想」。
今回は一番基礎的な瞑想である「サマタ瞑想」について掘り下げていこうと思います。
サマタ瞑想とは
サマタ瞑想(Samatha Meditation)とは、最も古い瞑想法の一つであり「瞑想の基本」と言われる瞑想です。
一つの対象に意識を集中させるやり方で、「集中の瞑想」とも言われています。
瞑想対象に決まりはなく、呼吸、音楽、ろうそくの炎、マントラなど様々です。
サマタ瞑想では心を鎮め、瞑想対象との合一を目指し、深い集中を以って思考することを止めることを目的としており、ゆえに「止の瞑想」と呼ばれています。
ヴィパッサナー瞑想とは
対して「観の瞑想」と言われる「ヴィパッサナー瞑想」は、「気づき（サティ）の瞑想」とも呼ばれ、「見た・聞いた・感じた」を、否定も肯定もせず、「ありのままに観察する瞑想」のことを指します。
ヴィパッサナー瞑想はブッダが再発見し、主に仏教の修行の中で実践されている瞑想です。
自らを律する力が高まり、思考や感情が研ぎ澄まされ、最終的に仏教においての「解脱」や「悟り」を得るための手段として用いられています。
これら二つの瞑想を合わせて「止観」とし、真理を求める仏教の修行者が会得すべき仏法とされています。
マインドフルネス瞑想とは
これらの瞑想から宗教色を排除し、科学的に作られた瞑想が、スティーブ・ジョブズもハマった「マインドフルネス瞑想」です。
マインドフルネス瞑想は、ヴィパッサナー瞑想からの着想に、サマタ瞑想の要素を加え、誰でも実践可能な瞑想に昇華させたものです。
サマタ瞑想の効果
サマタ瞑想における究極の意識状態を「サマーディ（三昧禅定）」と言い、対象と融合するほどの深い集中を目指す瞑想であるため、集中力の向上や心の落ち着きが得られ、その結果パフォーマンス向上が望めます。
また心を整える効果があるため、感情のコントロールがしやすくなるでしょう。
サマタ瞑想のやり方
サマタ瞑想には、慈悲の瞑想やトラタク瞑想など、40種類以上もの瞑想法があると言われています。
その中でも初心者でも行いやすい、代表的な瞑想のやり方をご紹介いたします。
基本の姿勢
まず全てのサマタ瞑想法において、基本となる姿勢の説明をします。
座り方は座禅の時のように、正式な結跏趺坐（けっかふざ）で座る必要はありません。
正座でもあぐらをかいても、椅子に座っても構いませんが、出来るだけ背筋を伸ばしましょう。
習慣化するためにも、無理のない姿勢で、緊張せずリラックスして行うことです。
数息法（息をカウントする）
１．基本の姿勢を取ったら、目を閉じ呼吸に意識を向けます
２．体の中の空気を全て吐き切り、胸の中にたっぷり空気を入れます
３．「吸う→吐く」の深呼吸を１つとカウントし、10まで数えていきます
４．途中で雑念が湧くと思いますが、呼吸に集中を戻しましょう
呼吸法
１．基本の姿勢を取ったら、目を閉じ呼吸に意識を向けます
２．鼻から息を吸い、口から吐く腹式呼吸を繰り返していきます
３．途中で何か思考している瞬間に気づくと思いますが、静かに呼吸に注意を戻しましょう
ロウソク瞑想法（トラタク瞑想法）
１．基本の姿勢を取ったら、目線と同じくらいの高さの台にろうそくを置きます
２．ろうそくに火をつけ、部屋を暗くします
３．基本の姿勢を取り、呼吸は自然に続け、ゆらめく炎を半眼で見つめます
４．雑念が生まれると思いますが、炎に意識を戻します
５．最後目を閉じ、炎の残像を心で見つめ、残像が消えるまで続けましょう
マントラ瞑想法（ジャパ瞑想）
マントラとは「真言」を意味するサンスクリット語です。
マントラは種類がたくさんありますが、ヨガではじめと最後に唱える「オーム」もマントラです。
言葉の意味に意識が向かないように「意味がない音」で、心に響きやすい言葉であれば、サンスクリット語でなくても構いません。
１．基本の姿勢を取ったら、目を閉じ、心の中でマントラを唱えます。
（実際に発生しても、サイレントでも構いません）
２．１日２回20分繰り返すことが基本ですが、慣れるまではタイマーをかけ３分程度から始めると良いでしょう。
中島正明オンラインサロンとは
５万人の指導実績を持ち、学術的・科学的アプローチにより確実に結果の出るメソッドを提供し続けている、ヨガ・瞑想講師のカリスマ 中島正明 と、その受講生の皆さまの交流・学習の場として、中島正明オンラインサロンは開校いたしました。
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