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2大瞑想のひとつ「サマタ瞑想」の驚きの効果とは?

サマタ瞑想

ストレス社会の現代に、1日10分で自分を浄化する方法として注目されている瞑想!
そんな瞑想には、数えきれない程の種類があるのはご存じでしょうか?

多くの瞑想の源流となる2大瞑想法の「サマタ瞑想」と「ヴィパッサナー瞑想」。
今回は一番基礎的な瞑想である「サマタ瞑想」について掘り下げていこうと思います。

サマタ瞑想とは

サマタ瞑想(Samatha Meditation)とは、最も古い瞑想法の一つであり「瞑想の基本」と言われる瞑想です。

一つの対象に意識を集中させるやり方で、「集中の瞑想」とも言われています。
瞑想対象に決まりはなく、呼吸、音楽、ろうそくの炎、マントラなど様々です。

サマタ瞑想では心を鎮め、瞑想対象との合一を目指し、深い集中を以って思考することを止めることを目的としており、ゆえに「止の瞑想」と呼ばれています。

ヴィパッサナー瞑想とは

対して「観の瞑想」と言われる「ヴィパッサナー瞑想」は、「気づき(サティ)の瞑想」とも呼ばれ、「見た・聞いた・感じた」を、否定も肯定もせず、「ありのままに観察する瞑想」のことを指します。

ヴィパッサナー瞑想はブッダが再発見し、主に仏教の修行の中で実践されている瞑想です。

自らを律する力が高まり、思考や感情が研ぎ澄まされ、最終的に仏教においての「解脱」「悟り」を得るための手段として用いられています。

これら二つの瞑想を合わせて「止観」とし、真理を求める仏教の修行者が会得すべき仏法とされています。

マインドフルネス瞑想とは

これらの瞑想から宗教色を排除し、科学的に作られた瞑想が、スティーブ・ジョブズもハマった「マインドフルネス瞑想」です。

マインドフルネス瞑想は、ヴィパッサナー瞑想からの着想に、サマタ瞑想の要素を加え、誰でも実践可能な瞑想に昇華させたものです。

サマタ瞑想の効果

サマタ瞑想における究極の意識状態を「サマーディ(三昧禅定)」と言い、対象と融合するほどの深い集中を目指す瞑想であるため、集中力の向上や心の落ち着きが得られ、その結果パフォーマンス向上が望めます。

また心を整える効果があるため、感情のコントロールがしやすくなるでしょう。 

サマタ瞑想のやり方

瞑想する女性

サマタ瞑想には、慈悲の瞑想やトラタク瞑想など、40種類以上もの瞑想法があると言われています。
その中でも初心者でも行いやすい、代表的な瞑想のやり方をご紹介いたします。

基本の姿勢

まず全てのサマタ瞑想法において、基本となる姿勢の説明をします。

座り方は座禅の時のように、正式な跏趺坐(けっかふざ)で座る必要はありません。
正座でもあぐらをかいても、椅子に座っても構いませんが、出来るだけ背筋を伸ばしましょう。

習慣化するためにも、無理のない姿勢で、緊張せずリラックスして行うことです。

数息法(息をカウントする)

1.基本の姿勢を取ったら、目を閉じ呼吸に意識を向けます
2.体の中の空気を全て吐き切り、胸の中にたっぷり空気を入れます
3.「吸う→吐く」の深呼吸を1つとカウントし、10まで数えていきます
4.途中で雑念が湧くと思いますが、呼吸に集中を戻しましょう

呼吸法

1.基本の姿勢を取ったら、目を閉じ呼吸に意識を向けます
2.鼻から息を吸い、口から吐く腹式呼吸を繰り返していきます
3.途中で何か思考している瞬間に気づくと思いますが、静かに呼吸に注意を戻しましょう

ロウソク瞑想法(トラタク瞑想法)

1.基本の姿勢を取ったら、目線と同じくらいの高さの台にろうそくを置きます
2.ろうそくに火をつけ、部屋を暗くします
3.基本の姿勢を取り、呼吸は自然に続け、ゆらめく炎を半眼で見つめます
4.雑念が生まれると思いますが、炎に意識を戻します
5.最後目を閉じ、炎の残像を心で見つめ、残像が消えるまで続けましょう

マントラ瞑想法(ジャパ瞑想)

マントラとは「真言」を意味するサンスクリット語です。
マントラは種類がたくさんありますが、ヨガではじめと最後に唱える「オーム」もマントラです。

言葉の意味に意識が向かないように「意味がない音」で、心に響きやすい言葉であれば、サンスクリット語でなくても構いません。

1.基本の姿勢を取ったら、目を閉じ、心の中でマントラを唱えます。
(実際に発生しても、サイレントでも構いません)
2.1日2回20分繰り返すことが基本ですが、慣れるまではタイマーをかけ3分程度から始めると良いでしょう。

中島正明オンラインサロンとは

5万人の指導実績を持ち、学術的・科学的アプローチにより確実に結果の出るメソッドを提供し続けている、ヨガ・瞑想講師のカリスマ 中島正明 と、その受講生の皆さまの交流・学習の場として、中島正明オンラインサロンは開校いたしました。

ヨガ・瞑想のメソッドや考え方から、経営者としてのマインドなど、「中島正明の頭の中」を皆さまにシェアしたり、 新しいプロジェクトの企画会議に参加していただいたり、双方向のコミュニケーションを楽しめる会員制サロンです。

また、今までに中島正明が開発してきた講座のオンラインアーカイブ動画を、サロンメンバー向けに公開していきます。
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