ヨガ・座禅・瞑想・マインドフルネスの定義とマインドフルネス瞑想効果について

近年マインドフルネス（mindfulness）という言葉を、日本でも目にする機会が増えてきました。
入口としてのヨガが普及したことで日本における市場規模は大きくなり、現在では日本国内の瞑想人口は770万人にまで増えているという統計があります。

未だ収束の兆しの見えないコロナ禍において、新しいメンタルヘルスの方法としてますます広がりを見せるマインドフルネス。

もはや流行語にもなっている「マインドフルネス」とは、実際のところ何なのか？今回は大前提でもあるマインドフルネスの定義から、瞑想・座禅・ヨガとの区別まで、ご紹介いたします。

ヨガとは

ヨガはインドにおいて4000年以上の歴史があると推察されており、それは仏教が起こる遥か昔に、輪廻転生からの解脱を求めた行者たちの「悟りの修行法」として存在していました。

仏教に見られる座禅の原型は、実はヨガにおけるアーサナという坐法にあり、同様に瞑想もヨガのディヤーナに見られます。ヨガは身体訓練法であると同時に精神の訓練法であり、心と体を一体化させる手法なのです。

座禅とは

座禅とは姿勢を正して座り精神統一することで、自己と向き合うという仏教・禅の基本的な修行方法のことです。
座禅の基本である「坐法」は、座り方や姿勢を表す「調身」、呼吸法である「調息」、心で呼吸を数える「調心」の三つで構成されています。

これは仏教開祖であるブッダの修行に始まると言われており、「自分自身の心を静かに見つめ直すこと」に意義があると言います。

瞑想とは

瞑想（めいそう）とは多くの種類や系統がありますが、基本的には、仏教やヨガから伝わる「心を鎮めて無心になる」手段のことです。

瞑想は何も特別な行為ではありません。
例えば仕事でミスが続いてしまった時、または重要な局面を迎えている時など、誰しも心をコントロールしようと、一度立ち止まって眼を閉じ深呼吸をすることがあると思います。

その行動も立派な瞑想なのです。
つまり瞑想は意識しなくとも、私たちは日常生活の中で数多く経験しているのです。
それをより能動的に行おうとするものが、「瞑想」と言えるでしょう。

マインドフルネスとは

人間は「今この瞬間」を生きているようでいて、実は「過去や未来」のことに捉われ「心ここにあらず」の状態で多くの時間を過ごしています。

事実、人間の脳内には、日々５万以上の思念が無作為に生まれてすぐに消えるといいます。
また「心ここにあらず」な無意識下でも、脳はDMN（デフォルト・モード・ネットワーク）という活動に勤しんでおり、これが脳エネルギーの８０％を消費しているのです。

このいわば「心のおしゃべり」「脳のアイドリング」と言われる状態が人間にある限り、一つの物事に集中するということは、限りなく難しいことかもしれません。

マインドフルネスとは、簡単に言えば「自分をモニタリングする能力」のことです。

つまりマインドフルネスとは「今の自分自身と置かれている状況に集中すること」であり、ヨガの訓練法である瞑想や座禅は、マインドフルな状態になるための手段なのです。

そしてマインドフルネス瞑想とは、瞑想から宗教を取り除いた最も科学的な瞑想のことであり、米国の脳医学者ジョン・カバットジンが「マインドフルネスストレス低減法（Mindfulness based stress reduction/MBSR」」を確立したのが始まりです。
研究により、これは不安障害やうつ病を始めとする心疾患にも有効であることが分かり、治療の一環として瞑想が行われています。

このようにマインドフルネス瞑想による、ストレス軽減効果は脳科学的にも認められており、さらに規則的な瞑想を繰り返すことで、仕事に対する満足度と生産性が著しく改善するという結果も示されています。

世界のリードカンパニーに所属するビジネスマンたちのメンタルトレーニングの一環に、マインドフルネス瞑想が取り入れられていることも、よく知られている事実です。

マインドフルネス瞑想とは

瞑想は呼吸と姿勢が大切です。

座禅のようにあぐらを組んでも、椅子に座る姿勢でもいいですが、肩の力を抜き背筋を伸ばすようにしましょう。
リラックスした状態で姿勢を正すことと、お腹の前で手を組むことは守ってください。
親指と人差し指で輪を作り、両膝の上に置いても構いません。

次にタイマーをまず５分間にセットし、瞼を閉じたら、ゆっくり鼻から息を吸って口から吐いてみましょう。
大きく吸って長く吐く深呼吸をしながら、日々の緊張を解き放ち、心を穏やかに整えていきましょう。

始めて数秒で、何かしらの雑念が浮かんでくると思いますが、再び注意を呼吸に戻すことを意識しましょう。
これを繰り返すことで、次第に雑念や考え事が浮かぶことがなく無心になってきます。

瞑想はいつやってもいいですが、脳波がα派・θ派に近い状態の時が、瞑想に最も適しています。

つまり目覚めてすぐか、夜、寝る前が最適なのです。
不眠解消を目的にするなら夜、やる気向上を目的にするなら朝に試すといいでしょう。

そして習慣として、毎日取り入れることが肝心です。

中島正明オンラインサロンとは

５万人の指導実績を持ち、学術的・科学的アプローチにより確実に結果の出るメソッドを提供し続けている、ヨガ・瞑想講師のカリスマ 中島正明 と、その受講生の皆さまの交流・学習の場として、中島正明オンラインサロンは開校いたしました。

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