マインドフルネス瞑想の効果とは？４種類の瞑想法のやり方について
Apple、Google、Microsoftなど世界を牽引するリーディングカンパニーが、こぞって社員の研修プログラムとして行っている「マインドフルネス（mindfulness）」。
最近ではあの国連もストレス緩和法として、コロナ禍におけるリモートワーク中の職員に推奨していると言います。
「マインドフルネス」は、マサチューセッツ工科大学ジョン・カバットジン教授が慢性痛緩和に対するアプローチとして開発した「マインドフルネス・ストレス低減法」が始まりです。
禅経験者であった博士は、仏教のヴィパッサナー瞑想から宗教的教えを取り除き、瞑想にストレス軽減の効果があることを、科学的に実証しました。
心身医学を統合し体系化された、宗教色のないマインドフルネスプログラムは、医療の世界を飛び出し、教育、ビジネスと、今もなお広がり続けています。
同じく禅に傾倒していたApple創始者スティーブ・ジョブズが、日々のルーティンとしてマインドフルネス瞑想を取り入れていたことも、マインドフルネス人気に拍車を掛けたと言っても過言ではないでしょう。
マインドフルネスの効果
一般的にマインドフルネスの実践で、以下の効果が期待できると報告されています。
・ストレス軽減
・免疫力向上
・リラックス効果
・不眠症・依存症・不安障害などの症状改善
・うつ病などの精神疾患の改善と再発防止
・学習力・記憶力・集中力・の向上
・感情コントロール力の向上
・リーダーシップ力の向上（意思決定直・共感力など）
マインドフルネスは別名「脳ケア」「心の筋トレ」と呼ばれており、医療機関における治療の一環、企業における自己啓発スキルとして取り入れられているのは勿論のこと、最近では教育現場や、少年院などの更生施設などでも取り入れられています。
代表的なマインドフルネス法
呼吸瞑想
呼吸瞑想は、自らの呼吸に意識を向ける瞑想法です。
「体から出る呼吸、体へ入る呼吸」を対象として観察する「入息出息観」という仏教の瞑想法が元になっています。
人間の生体活動の中で、唯一自分でコントロールできる「呼吸」に意識を向ける集中法は、数多ある瞑想法の中でも基本となるものなので、マスターしておくと良いでしょう。
やり方
- あぐらをかいて座る座禅のスタイルでも、椅子に浅く腰掛ける体勢でも構いませんが、背筋を伸ばして姿勢を正すことだけは守りましょう。
- 鼻から吸う鼻から吐く（口から吐いても良いです）呼吸を続けます。
- すぐに雑念が浮かぶと思いますが、再び意識を呼吸に向けましょう。
始めは3分程度から始めて、慣れたら10分15分と行うことが推奨されています。
歩行瞑想
歩行瞑想に代表される「ムーブメント瞑想」は動きを活用した瞑想法で、誰しもが日常行う動作に意識を向けるため、気軽に瞑想を取り入れることができます。
また動作に着目するので、座禅を組み瞑想するよりも感覚が掴みやすく、瞑想初心者にもオススメです。
やり方
- まず地面に立った、足の裏の感覚に意識を向けます。
- 右足を踏み出したら「右」、左足を踏み出したら「左」というように、動作に名前（ラベリング）を付けましょう。
- 立ち止まったら「両足で立った」Uターンしたら「回った」など動作に合わせラベリングするようにします。
大切なのはラベリングに集中しすぎず、「歩行」の感覚に意識の大半を置くことです。
雑念がわいたら、「雑念」とラベリングし、歩行の感覚に集中を戻すことが大切です。
食べる瞑想
食べる瞑想とは、マインドフルネスイーティングとも呼ばれ、代表的なマインドフルネス瞑想の一つです。
たいして空腹でもないのに、暴飲暴食に走ってしまうことはありませんか？
それは脳がストレスを感じているために起こります。
脳はストレスを感じると、脳のエネルギー源である糖質を摂取しストレスを軽減させようとします。
糖質を摂ることで得られる満足感やストレス軽減を、経験則として体験済みの現代人は、脳がストレスを感じる度に、暴飲暴食に走りがちなのです。
そんな悪循環に陥っている時にこそ、実践したいのが「食べる瞑想」です。
五感を最大限に生かして、「食べる」という行為を意識的に行うことで、食事の改善を図ることができます。
やり方
有名なのがレーズンを用いる方法です。
- まずレーズンを「視覚」で認識します。色や形などに注目します。
- 次に「触覚」を使い、レーズンの凹凸や硬さなどを感じます。
- レーズンを軽く押して、聞こえてくる音など「聴覚」に意識を向けましょう。
- 「嗅覚」でレーズンの匂いを観察します。
- 口の中にレーズンを運び、舌や歯でレーズンを味わいます。「味覚」や「嗅覚」を使いましょう。
ボディスキャン瞑想
ボディスキャン瞑想とは、心身の不調に気づきやすくなる瞑想です。
筋肉のこわばりなど、自分でも気づいていない内に感じている「過緊張」に気づくトレーニングです。
自分の体と対話する瞑想と言えます。
やり方
MRI検査で、自分の体がスキャンされていくようなイメージで行います。
- 仰向けになり呼吸を整えながら、足先から頭まで部位に意識を集中させます。
- 右のつま先から足の腹、踵、足首、脹脛といった感じで、ゆっくりと息を吐きながら、頭まで意識を移動させながら、スキャンしていきます。
始めは手や指、つま先など、末端神経が集中している部位から始めると、感覚が掴みやすいでしょう。
仰向けで行うため、寝る前に習慣付けると良いでしょう。
