「朝」「 自宅」で「１０分間」 インスタント瞑想の効果絶大！

新型コロナウイルスの流行という想定外の出来事は、もはや出口の見えない長期的な危機と化し、健康や生命を脅かす恐怖として全世界に不安と緊張を強いています。
人間は漠然とした不安に捉われると、目の前の物事に集中ができず、非効率的な時間の過ごし方をしてしまうと言います。
そもそも人間は起きている時間の約半分を、実際に取り組んでいる事柄とは別の何かについて考えながら過ごしており、事実、脳内では毎日５～６万以上もの思考が、無作為に浮かんでは消えているそうです。

このいわば「心のおしゃべり」が過ぎると、人間の脳は集中状態よりも４倍近く疲労し、ストレスを生みます。
長期化するストレスは脳を破壊し、うつ病などの心疾患を引き起こすことが分かっています。

このコロナ禍に精神疾患の罹患者が増加しており、ついに国も調査に乗り出したというニュースがありましたが、なるほど頷けますね。

注意集中力の欠如

人間が抱える問題の多くは、「注意集中力」をコントロールできていないことにあると言われています。

過去への後悔や、未来への不安など、「現時点」ではない時間軸に、注意や集中が分散してしまうため、本来の実力が発揮できないこと、また過去の失敗に捉われ、未だ起こってもない未来の失敗への恐怖に行動が起こせなくなっていることを指します。

このような状況を改善する方法が、マインドフルネスという考え方です。

時間軸を「現時点」に固定することで、目の前のことに注意集中させる狙いがあります。

瞑想を通し、これを目的化したのが古くはブッダであり、この不安定な世界情勢の中で人類が目指していくべき姿なのです。

マインドフルネスとは

「瞑想（meditation）」と聞くとスピリチュアルで宗教色の強いものと思われがちですが、「マインドフルネス瞑想」は瞑想から宗教的観点を取り除いた科学的な瞑想のことです。

そもそも「マインドフルネス」の起源は、アメリカの脳医学者であるジョン・カバットジンが仏教のヴィパッサナー瞑想から着想を得、慢性痛に苦しむ患者のストレスを軽減する医療目的で体系化した「マインドフルネスストレス低減法（MBSR）」にあります。

後にMBSRはうつ病などの心疾患患者のストレスが減ることが分かり、心理学・脳科学・脳神経など医療の範疇でも広く取り入れられています。

脳科学や計測技術が発達し、現代では「集中力を高める」手段として大変有効であることが分かります。

今や著名な経営者やトップアスリート、世界のリーディングカンパニーがパフォーマンス向上のため「マインドフルネス瞑想」を取り入れていることは有名です。

マインドフルネス瞑想を習慣化する

カナダブリティッシュ・コロンビア州立校で、９歳前後の約生徒100人を対象に行った研究では、毎日３分×３回の瞑想を４か月行ったところ、算数の成績が１５％アップしたという結果があります。
また認知・感情コントロール力が上がり、ポジティブシンキング・思いやり・ストレス耐性などにおいても優れた数値が出たのです。

MSBRでも設けられた瞑想継続期間は、８週間。
約２か月の瞑想継続で、前出の「心のおしゃべり」の声をトーンダウンさせることが可能だと言います。

マインドフルネス瞑想は魔法の薬ではなく、筋トレやダイエットなどと同様に、継続することが必要なのです。

毎日瞑想を習慣化するためのコツ

習慣化するためには何より「場所と時間」の確保が重要です。
瞑想はどんな種類のものであれ、一人で静かに落ち着ける「場所と時間」で行うことが最適です。

そこでオススメなのが、朝瞑想です。
朝、自宅で瞑想するということは、一番安心できる場所で、誰にも邪魔されにくい時間帯に瞑想を行えるということです。

また人間は起床直後に、一日のストレスホルモンの大半が分泌されるといいます。
今から始まる「今日」のことを考えることで、「闘争・逃避」の本能が刺激され、血液中に「コルチゾール」が分泌されるのです。

確かに、目覚め良く起きるためには、この「コルチゾール」は必要なホルモンではあります。
朝6時から9時の間に「コルチゾール」が分泌され、血糖値が上がることで、爽やかな朝を迎えることができるのです。

しかし「闘争・逃避」の本能が刺激され続けていると、脳の中にある扁桃核が刺激されて、過剰なストレス反応が起きてしまいます。
結果「コルチゾール」が不必要に大量に分泌されてしまいます。

このストレス反応は、最終的にコルチゾールが脳で回収されて終わりますが、過剰なコルチゾールは、海馬や内側前頭前野の神経細胞を萎縮させてしまい、記憶障害などを引き起こしてしまうのです。

朝瞑想を取り入れることで過剰な「コレチゾール」の分泌を減らし、その拮抗作用のある幸福ホルモン「オキシトシン」を分泌してくれるメリットがあります。

オキシトシンはストレス緩和のみならず、「記憶力向上・やる気の向上・他者への信頼度向上」など、新しい一日が始まる朝にプラスの効果があります。

瞑想のやり方

初めは１分でも３分でもいいでしょう。
慣れてきても１０分を目途に切り上げるのが良いです。

なぜなら日によって心身の調子や気分にはムラがあるため、無理のないよう出来るだけ同じ条件下で行うことが続けられるコツです。

同様に無理して結跏趺坐（座禅の正式な座法）で座る必要もなく、姿勢を正してあぐらで坐るやり方でもいいですし、椅子を使っても構いません。

タイマーをセットしたら呼吸に意識を向け、頭に浮かぶ雑念をラベリング（雑念が浮かんだと認識すること）し、また呼吸に意識を戻す。

瞑想をすることが、ストレスにならないよう心がけることが、何より継続のコツなのです。

中島正明オンラインサロンとは

５万人の指導実績を持ち、学術的・科学的アプローチにより確実に結果の出るメソッドを提供し続けている、ヨガ・瞑想講師のカリスマ 中島正明 と、その受講生の皆さまの交流・学習の場として、中島正明オンラインサロンは開校いたしました。

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