数ある瞑想の共通点とは？呼吸瞑想の効果とやり方

新型コロナウィルスのパンデミックによって広がる、不安や不眠解消というメンタルヘルス目的、またリモート勤務での集中力を高める目的で、今、「瞑想」が注目されています。

瞑想（Meditation）とはヨガや仏教から伝わる心身療法で、「心を鎮めて無心になる」手段のことです。去来する数多の思考を一旦停止させることで、脳に休息を与える効果があります。

また瞑想は、トップアスリートやビジネスエリートたちにより「心の筋トレ」「脳ケア」として、マインドフルネスな状態になるための手段として、日々のルーティンに取り入れられています。

マインドフルネスとは

マインドフルネス（mindfulness）とは、ただ「今」の自分の心理状態に意識を向けることで、そのような状態になるための手段として、瞑想を用います。

マインドフルネス瞑想は、米国脳医学者ジョン・ガバットジンが、仏教のヴィッパッサナー瞑想から、インスピレーションを得て考案した瞑想です。

瞑想というとスピリチュアルなものと誤解されがちですが、マインドフルネス瞑想は「科学的瞑想」と呼ばれ、医学的・心理学的にも有効であると実証されており、現在では不安障害やうつ病を始めとする精神疾患にも、治療の一環として瞑想が行われています。

ハーバード大学によると、脳疲労の原因の一つとも言われる過度のDMN活動を抑えることができ、脳に休息を与える手段としてマインドフルネス瞑想は、睡眠以上に有効だと示しています。

またビジネス界でもマインドフルネス瞑想が有効活用されており、Apple創始者のスティーブ・ジョブズの瞑想実践によって広く知られることとなり、世界の名だたるリーディングカンパニーが、自社社員の能力開発や、ストレス軽減を目的としたメンタルヘルスとして取り入れています。

瞑想の種類

瞑想は500以上もあると言われており、多くの種類が存在していますが、共通した４つの要素を持っています。

静かにリラックスした状態で行うこと
特定の姿勢を保つこと（座位・臥位・特定の動作など瞑想が指定するポーズ）
意識を一点に集中すること（マントラ・特定の対象物・呼吸・感覚など）
何物にもとらわれないこと（判断や評価をせず、雑念を流動させる）

瞑想の中でも、良く知られている代表的なものとして、「サマタ瞑想」「ヴィパッサナー瞑想」 「マインドフルネス瞑想」の三つがあります。

サマタ瞑想は、意識の集中先に決まりはありませんが、ヴィパッサナー瞑想とマインドフルネス瞑想は、意識の集中先を「呼吸」におく呼吸瞑想です。

呼吸瞑想のやり方 

瞑想は呼吸と姿勢が大切です。

座禅（坐禅）のようにあぐらを組んでも、椅子に座る姿勢でもいいですが、まず心身をリラックスさせ、背筋を伸ばした状態で体の前で手を組むことは守ってください。

次にタイマーをまず５分間にセットし、ゆっくり鼻から息を吸って口から吐いてみましょう。
鼻から大きく吸う、口から長く吐くという腹式呼吸を意識し、呼吸を整えることが大事です。

始めて数秒で、何かしらの雑念が浮かぶことに気づくと思いますが、再び意識を鼻先の呼吸に戻すことに注意しましょう。
これを繰り返すことで、次第に雑念が浮かぶことがなくなります。

瞑想はいつやってもいいですが、脳波がα波・θ波に近い状態の時が、瞑想に最も適しています。
つまり目覚めてすぐか、夜、寝る前が最適なのです。

不眠解消を目的にするなら夜、やる気向上を目的にするなら朝に試すといいでしょう。
習慣として、毎日取り入れることが肝心です。

中島正明オンラインサロンとは

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